Gli effetti positivi della Mindfulness: come migliorano cervello e relazioni sociali?

Oggi la psicoterapia cognitivo – comportamentale sta vivendo quella che viene definita “Terza ondata” che, dopo quella del comportamentismo e del cognitivismo, porta novità e amplia le tecniche di intervento. Uno degli approcci più affermati è quello della Mindfulness.

La mindfulness è una tecnica che favorisce la consapevolezza e permette al soggetto di prestare attenzione ai propri vissuti, processi e pensieri.

Daniel J. Siegel la definisce come un processo di sviluppo di una maggiore consapevolezza del momento presente, associato a curiosità, apertura, accettazione e maggiore flessibilità cognitiva. Gli esercizi di mindfulness sono basati sulla respirazione come un modo per ancorare l’attenzione, attivare la consapevolezza di qualsiasi pensiero e sentimento che sorge spontaneamente nella mente, e dirigere sentimenti compassionevoli verso se stessi e gli altri. In questo articolo, si evidenzia come la pratica della mindfulness permette di acquisire una maggiore flessibilità cognitiva, un miglior controllo dell’attenzione, emozioni e impulsi, sollievo dallo stress e dall’ ansia e una maggiore integrazione e connettività cerebrale.

Ma come funziona la mindfulness?

Siegel descrive il funzionamento della mindfulness a livello cerebrale con queste parole:

“Con l’approccio mindfulness diventa fondamentale notare la differenza tra l’input primario bottom-up (dipendente dall’ esperienza) e quello secondario top-down (una sorta di brusio di sottofondo derivante dagli apprendimenti precedenti). Una volta che questa distinzione è accessibile attraverso la pratica intenzionale, si acquisisce la capacità di alterare gli schemi abituali e diventa possibile l’attenuazione della ruminazione, dei modelli di pensiero autolesionisti, del modo di raccontare la propria storia di vita in chiave negativa e dei modelli disadattivi di reattività emotiva.”

In altre parole, quando possiamo fare una distinzione tra la nostra esperienza diretta (del momento che stiamo sperimentando) e i nostri giudizi e le interpretazioni degli stati emotivi e corporei esperiti, possiamo interrompere i cicli di reattività automatica e modificare i ricordi negativi e le credenze rigide riguardanti noi stessi, basati su esperienze passate negative. Se siamo in grado di etichettare le nostre credenze negative come se fossero “solo una storia”, allora abbiamo il potenziale di ridurre la critica interiore e diventare più compassionevoli verso noi stessi.

Se, per esempio, durante una discussione con il proprio partner, si riesce a riconoscere i propri pensieri e sentimenti come frutto del nervosismo momentaneo e se, inoltre, si riesce a percepire una maggiore pressione sanguigna o un rossore in viso, allora si può riflettere sul proprio comportamento e scegliere un’alternativa più funzionale. Invece di urlare e attaccare o difendere vigorosamente la propria posizione, si può scegliere di fermarsi un attimo e cercare di comprendere il punto di vista del partner. Di conseguenza, si dovrebbe riuscire a ridurre lo stress e avere delle relazioni più sane: ciò significa essere meno condizionati e oppressi anche dalle condizioni che causano disagio. Si entra così in una condizione migliore per cercare altre strategie di risoluzione dei problemi che causano sofferenza, a volte anche con intuizioni più creative.

Quali sono i benefici della mindfulness?

Nell’ ultimo decennio la ricerca ha riscontrato molteplici benefici della mindfulness, tra cui un miglioramento del sistema immunitario, riduzione dello stress e dell’ansia, aumento dell’empatia e delle relazioni soddisfacenti. Una recente review ha riunito i dati di 16 studi e ha evidenziato che la mindfulness ha effetti moderati su almeno otto diverse regioni cerebrali coinvolte nell’integrazione ed elaborazione delle informazioni provenienti da diverse aree cerebrali, nella consapevolezza di sé, controllo degli impulsi e regolazione dell’attenzione e dell’emozione.

Quali sono le aree cerebrali che si modificano con la mindfulness?

Una delle aree influenzate dalla mindfulness è la corteccia cingolata anteriore (ACC), una parte del cervello associata alla percezione di sé, alla regolazione dell’attenzione, delle emozioni e degli impulsi e alla flessibilità cognitiva, ossia l’abilità di cambiare le strategie di problem solving quando non si è in grado di raggiungere i risultati desiderati. Il cingolato anteriore permette di adattarsi e di apprendere dall’esperienza piuttosto che mantenere delle visioni fisse di se stesso e di vivere “col pilota automatico” inserito.

Una seconda area influenzata dalla mindfulness è l’ippocampo. In uno studio del 2011, nei partecipanti a un programma di mindfulness si evidenziò un aumento di volume della sostanza grigia in quest’area rispetto ai soggetti del gruppo di controllo. L’ippocampo è l’area in cui si creano dei nuovi ricordi. Senza un ippocampo efficiente si vivrebbe delle memorie del passato. Infatti, l’ippocampo è più ridotto nei pazienti con Disturbo da Stress post-traumatico e Depressione Maggiore. L’ippocampo permette di essere più resilienti e cambiare grazie alle nuove esperienze. Possiede molti recettori del cortisolo, l’ormone dello stress, e può dunque essere danneggiato eccessivamente dallo stress.

La terza area influenzata dalla mindfulness è il corpo calloso, che connette l’emisfero destro con il sinistro. L’emisfero destro è associato con un’elaborazione delle informazioni più olistica, emotiva e non verbale; il sinistro invece è lineare, logico e coinvolto nei processi verbali. Secondo alcuni scienziati l’emisfero sinistro è il centro delle emozioni positive mentre il destro è associato alle emozioni negative. Il corpo calloso è invece un mediatore che permette una maggiore connettività per. È stato dimostrato che nelle persone che hanno esperienza nelle pratiche meditative il corpo calloso ha uno spessore maggiore, il che suggerisce che abbiano una maggiore connettività cerebrale e maggiori capacità nell’esprimere a parole le proprie emozioni e sensazioni corporee e di collegare le emozioni agli eventi in maniera logica.

La mindfulness, infatti, mettendo al centro i nostri pensieri e il ruolo che giocano su emozioni e comportamenti, aiuta a raggiungere una graduale sensazione di benessere psico-fisico; benessere che implica un monitoraggio e una maggiore regolazione della propria attenzione, al punto da esserne consapevoli e scegliere dove dirigerla per essere protagonisti attivi e consapevoli nella costruzione della propria felicità. A questo proposito, i ricercatori dell’Università di Harvard affermano:

“La mindfulness non dovrebbe essere considerata un'abilità opzionale, dovrebbe essere considerata un must-have: un modo per mantenere il nostro cervello sano, per sostenere l’autoregolazione, le capacità di decision making efficace e per proteggerci dallo stress”.

Si parla ormai di Rivoluzione Mindfulness: è quindi giusto studiare maggiormente nei prossimi anni l’effettiva efficacia di questa pratica e i suoi meccanismi di funzionamento.

[Fonte]

Versione italiana a cura di:

Dott.ssa Anna CITRO

Dott.ssa Ilaria LA PENNA

Psicologhe e Psicoterapeute in formazione SERAPIDE S.P.E.E.