Emozioni: come fanno le persone a regolarle e perché alcune persone non ci riescono.

Immagina la seguente situazione. Sei quasi arrivato alla fine di una giornata di lavoro pesante, quando un commento del tuo capo ti fa perdere la pazienza. Ti giri, rosso in faccia, verso la fonte della tua indignazione. Ma è lì che ti fermi, rifletti, e scegli di non dare voce al tuo malcontento. Dopo tutto, la fine del turno di lavoro è vicina.

Non è la trama più eccitante del mondo, ma mostra come gli umani riescano a regolare le proprie emozioni.

La regolazione delle emozioni non si limita solo a fermare un eccesso d’ira, significa che possiamo gestire le emozioni che proviamo e anche come e quando esse sono percepite ed espresse. Ci permette di essere positivi durante le situazioni difficili, a fingere gioia quando scartiamo un regalo di compleanno e non ci piace. Ci permette di fermare il dolore che può annientarci e la paura che può paralizzarci.

Visto che ci permette di goderci di più le emozioni positive rispetto a quelle negative, la regolazione emotiva è molto importante per il nostro benessere. Al contrario, la disregolazione emotiva è associata a malattie mentali, come depressione, ansia, abuso di sostanze e disturbi di personalità.

Come gestire le proprie emozioni

Le emozioni non solo legate al “sentire”, ma ci spingono anche ad agire. Ciò è dovuto ai cambiamenti nel nostro sistema nervoso autonomo e agli ormoni associati che anticipano e supportano comportamenti guidati dalle emozioni. Per esempio, l’adrenalina è rilasciata in una situazione di paura per aiutarci a scappare via dal pericolo.

Prima di esperire un’emozione c’è prima una situazione, che può essere esterna, come un ragno che si avvicina, o interna, come il pensare di non essere abbastanza bravi. La situazione viene poi valutata dalla persona, ed è il significato che diamo alla situazione che elicita una risposta emotiva.

Lo psicologo e ricercatore James Gross ha elencato 5 strategie che tutti utilizziamo per regolare le nostre emozioni e che potrebbero essere usate in diversi stadi del processo di generazione dell’emozione:

1. Selezione della situazione

Questa strategia riguarda il mettere in atto comportamenti che permettono di trovarsi in quelle situazioni che elicitano emozioni desiderate, oppure di evitare le situazioni che provocano emozioni indesiderate. Per esempio, scegliere un percorso un po’ più lungo ma più tranquillo per tornare a casa con l’auto permette di evitare di finire imbottigliati nel traffico e di arrabbiarsi.

2. Modifica della situazione

Questa strategia può essere messa in atto quando già ci troviamo in una situazione, e si riferisce a fare qualcosa per cambiare o migliorare l’impatto emotivo della situazione. Ad esempio, in una situazione che sta per sfociare in un litigio con qualcuno, può essere utile riconoscere che le persone possono avere opinioni contrastanti.

3. Spostamento dell’attenzione

Hai mai cercato di distrarti per non pensare alla paura che provavi in quel momento? Questo è lo “spostamento dell’attenzione” e può essere usato per direzionare o focalizzare l’attenzione su aspetti diversi di una situazione, o anche su un qualcosa di esterno alla situazione stessa. Una persona con la fobia degli aghi potrebbe pensare a qualcosa di bello durante il prelievo di sangue, per esempio.

4. Ristrutturazione cognitiva

Riguarda il riuscire a cambiare il modo in cui valutiamo una situazione per poter modificare, a sua volta, l’emozione che scaturisce da questa valutazione. Una forma particolare di ristrutturazione cognitiva è il reappraisal, che significa pensare in maniera alternative o pensare agli aspetti positivi di una situazione; in caso di perdita di lavoro, questa situazione potrebbe essere vista come un’opportunità di provare qualcosa di diverso.

5. Modulazione della risposta

La modulazione della risposta si verifica nella parte finale del processo di generazione dell’emozione, e riguarda il cambiare il modo in cui reagiamo o esprimiamo un’emozione, per diminuire o aumentare il suo impatto emotivo – nascondere la rabbia nei confronti di un collega, ad esempio.

Come fa il nostro cervello a regolare le emozioni?

I meccanismi sottostanti queste strategie sono distinti ed eccezionalmente complessi, coinvolgendo processi psicologici, cognitivi e biologici. Il controllo cognitivo delle emozioni necessita di un’interazione tra i sistemi emotivi più antichi e sottocorticali del cervello (come il grigio periacqueduttale, l’ipotalamo e l’amigdala) e i sistemi di controllo cognitivi come la corteccia prefrontale e cingolata.

Prendiamo ad esempio il reappraisal, che è un tipo di strategia di ristrutturazione cognitiva. Quando mettiamo in atto il reappraisal, le capacità di controllo cognitivo sono supportate da aree nella corteccia prefrontale che ci permettono di gestire i sentimenti modificando il significato che diamo alla situazione. Ciò porta ad una riduzione nell’attività neuronale nelle aree emotive sottocorticali. In aggiunta a ciò, il reappraisal modifica anche alcune attività fisiologiche, diminuendo la frequenza cardiaca e la sudorazione. Pertanto, modificare l’interpretazione che diamo alla situazione ci permette davvero di stare meglio, anche dal punto di vista corporeo.

Le persone con problemi emotivi, come chi soffre di depressione, mantengono degli stati emotivi difficili da gestire per un periodo di tempo più lungo e hanno difficoltà a mantenere delle emozioni positive. È stato ipotizzato che le persone depresse mostrino dei pattern di attivazione anomala nelle stesse aree di controllo cognitivo della corteccia prefrontale – e che più sono depresse, meno sono in grado di utilizzare il reappraisal per regolare le emozioni negative.

Comunque, anche se alcuni possono avere difficoltà nel reappraisal, la selezione della situazione può essere una strategia più semplice. Che sia stare a contatto con la natura, parlare con amici e familiari, fare attività sportiva, coccolare il proprio cane o fare paracadutismo, fare attività che riescano a farti sorridere può aiutarti a vedere il lato positivo della vita.

Fonte